Een vitamine D tekort komt veel vaker voor dan je denkt en kan veel klachten veroorzaken. Dat is jammer, want zo’n tekort is heel eenvoudig te voorkomen. Vooral jonge kinderen tussen de 0 en 4 jaar hebben dit extra hard nodig.
Wat doet vitamine D voor je?
Deze vitamine is nodig om calcium en fosfor uit de voeding in het lichaam op te nemen. Dat draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. Daarnaast speelt vitamine D een rol bij een normale werking van de spieren en van het immuunsysteem.
De gevolgen van een tekort
Een tekort aan vitamine D bij jonge kinderen kan als gevolg hebben dat de botten niet goed groeien en er afwijkingen aan het skelet ontstaan. Denk aan Rachitis, of Engelse ziekte. Later in het leven is het vooral belangrijk om botontkalking zoveel mogelijk tegen te gaan (osteoporose). Maar ook problemen met de tanden, de spieren en het immuunsysteem kunnen veroorzaakt worden door een tekort.
Bronnen van vitamine D
Zonlicht
Vitamine D is een van de weinige vitamines die het lichaam zelf kan maken: onder invloed van zonlicht wordt in de huid vitamine D gevormd. Wanneer de huid weinig zonlicht opvangt, bijvoorbeeld wanneer iemand weinig buiten komt, of buiten bedekkende kleding draagt wordt er minder vitamine aangemaakt dan nodig. Ook mensen met een donkere huid maken minder aan.
Teveel zonlicht is misschien slecht voor de huid, maar zorgt niet voor een teveel aan vitamine D, dit regelt de huid zelf.
Voeding
Vitamine D wordt ook via het voedsel in het lichaam aangevuld. Het wordt opgenomen in de darmen, waarna het verwerkt wordt door lever en nieren. Het wordt het beste opgenomen in de darm in combinatie met vet of olie.
In vette vis, zoals haring, zalm en makreel, zit veel vitamine D. Ook in vlees en eieren en roomboter vind je deze vitamine. In Nederland wordt vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten (niet aan olie!).
“Het is niet mogelijk het aantal microgrammen vitamine D dat een peuter nodig heeft alleen uit de voeding te halen. Daarom is het advies elk kind onder de vier jaar het hele jaar door extra vitamine D te geven.”
dietiste Diana Vredegoor
Adviezen
Het Voedingscentrum adviseert het volgende.
- De dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine D is 10 microgram per dag! Voor ouderen boven de 70 geldt zelfs 20 microgram per dag.
- Ga elke dag minimaal een kwartier tussen 11 en 15 naar buiten. Zorg dat de huid genoeg zonlicht op kan vangen (dus in ieder geval met blote handen en onbedekt hoofd)
- Eet gezond volgens de schijf van vijf
- Gebruik margarine of halvarine, vloeibare bak- en braad, en eet vette vis
- Jonge kinderen en zwangere vrouwen: gebruik supplementen!
- Ook andere doelgroepen moeten supplementen gebruiken, denk aan ouderen en mensen met een donkere huid
Aanvullen met vitaminesupplementen
Hoewel het in veel gevallen mogelijk is om voldoende vitamine uit zonlicht en voeding te krijgen adviseert het voedingscentrum bepaalde groepen mensen toch om extra vitamine D te nemen, bijvoorbeeld in de vorm van vitaminepillen of -druppels.
Het advies voor alle zwangere vrouwen en kinderen onder de 4 jaar is: neem 10 microgram aanvullende vitamine D per dag in.
Net als voor oudere kinderen en volwassenen met donkere huidskleur, bedekkende kleding of mensen die niet vaak genoeg buiten komen adviseert het Voedingscentrum om extra pillen of druppels te nemen.
Je kunt de vitamine bestellen in de vorm van druppels, capsules of (kauw)tabletten. Hoewel vitamine D2 ook goed is kun je beter iets kiezen met D3 er in, dit is de actievere vorm van vitamine D. De hoeveelheid microgram is ook belangrijk, dit staat ook op het etiket. Microgram wordt meestal opgeschreven met de afkorting µg of mcg.
Kun je te veel binnenkrijgen?
Normaal gesproken kun je geen overdosis krijgen. Bij een normale voeding en normaal gebruik van vitaminepillen (houdt je aan de aanbevolen dosering) kom je niet aan de bovengrens. Deze grens ligt voor baby’s op 25 microgram, voor kinderen van 1 tot en met 10 jaar op 50 microgram per dag en oudere kinderen en volwassenen mogen niet meer dan 100 microgram per dag extra hebben.
Wanneer er té lang, té veel supplementen worden geslikt kunnen er kalkafzettingen in het lichaam ontstaan. Maar dit komt in de praktijk zelden voor. Het komt daarentegen wel vaak voor dat mensen te weinig binnenkrijgen! Vandaar dus het advies om goed op te letten en extra vitamine in de vorm van supplementen in te nemen als je binnen een risicogroep valt.
Tot slot
Zuivelproducten waar de fabrikant extra vitamine D aan heeft toegevoegd, zoals sommige kinderkwarkjes of peutermelk, zijn niet nodig. Wanneer je als ouder extra vitamine geeft in de vorm van druppels, capsules of tabletten, weet je al dat je kind voldoendebinnenkrijgt. Bovendien weet je zo ook precies hoeveel je kind binnenkrijgt. Het is dan dus niet nodig om producten met extra vitamine D te geven.
Bron: voedingscentrum.nl