Soms is één plus één drie. Door bepaalde vitaminen en mineralen in een maaltijd te combineren, profiteer je van extra gezondheidsvoordelen. Maar welke combinaties werken het best?
Wist je dat vitamine C helpt bij de opname van ijzer? Wanneer je bepaalde voedingsstoffen gecombineerd binnenkrijgt, kunnen ze elkaar aanvullen of versterken. Het gevolg? Een beter functionerend zenuwstelsel, een gez0nder hart, een sterker bewegingsapparaat en een betere immuunrespons.
‘Het bestond altijd al, maar we ontdekken nu pas het belang van synergie tussen voedingsstoffen,’ zegt diëtist Keith Ayoob. ‘Als je voedingsstoffen in de juiste hoeveelheden combineert, zijn ze nuttiger voor het lichaam dan op zichzelf.’
Uit een recent onderzoek bleek bijvoorbeeld dat wanneer mensen gezonde vetten (zoals die in olijfolie) eten in combinatie met voedingsmiddelen rijk aan bètacaroteen (zoals wortels of zoete aardappel) of lycopeen, dat in tomaten zit, het lichaam deze gezondheidsbevorderende stoffen dankzij de vetten makkelijker kan opnemen.
En onderzoek uit 2018 liet zien dat wanneer magnesium samen met vitamine D wordt geconsumeerd, het mineraal vitamine D in het lichaam helpt activeren. Dat is voordelig voor de gezondheid van je botten. Ook een synergetische combinatie maken? Hieronder vind je zes suggesties.
Vitamine C en ijzer
Het menselijk lichaam absorbeert heemijzer – het ijzer dat aanwezig is in dierlijke producten zoals vlees, gevogelte en zeevruchten – makkelijker dan het ijzer in plantaardig voedsel.
‘Vitamine C helpt ijzer vrij te maken uit plantaardig voedsel en maakt het beter opneembaar,’ legt Ayoob uit. Een recent onderzoek, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients, concludeerde daarom dat vrouwen met bloedarmoede door ijzertekort hun inname van ijzer en vitamine C moeten verhogen.
Zo doe je dat:
- Neem een kom met ontbijtgranen die verrijkt zijn ijzer met gesneden aardbeien of kiwi’s (ontbijt).
- Maak spinaziesalade met zwarte bonen, reepjes rode paprika en plakjes tomaat (lunch).
- Roerbak garnalen, broccoliroosjes, champignons en sesamzaadjes (avondeten).
De consumptie van 25 milligram vitamine C, de hoeveelheid die in een kwart kopje broccoli zit, verdubbelt de opname van ijzer in deze groente.
Calcium en vitamine D en K
Calcium en vitamine D zijn belangrijk voor het opbouwen en behouden van sterke botten. Ook vitamine K speelt hierbij een rol.
‘Vitamine D helpt het lichaam calcium op te nemen uit voeding en vitamine K helpt om calcium af te zetten in de botten,’ zegt voedingsdeskundige Wendy Bazilian. Omdat vitamine K helpt om calcium te leiden naar waar het hoort in de botten, helpt het voorkomen dat het zich ophoopt in de slagaders.
Zo doe je dat:
- Maak een omelet met eieren, spinazie, champignons, melk en kaas, of een smoothie met yoghurt, verrijkte havermelk, bosbessen en een eetlepel tahini.
- Maak een salade met rauwe boerenkool, geroosterde sojabonen en sardientjes uit blik en besprenkel deze lichtjes met sojaolie voordat je hem omschept.
Vitaminen C en E
Beide vitamines hebben sterke anti-oxiderende eigenschappen, wat betekent dat ze cellen helpen beschermen tegen schade veroorzaakt door vervuilende stoffen, blootstelling aan ultraviolette straling en andere bronnen van vrije radicalen. Maar ze doen dat ieder op hun eigen manier; vitamine E neutraliseert vrije radicalen, en vitamine C verwijdert ze voordat ze cellen kunnen beschadigen.
Zo doe je dat:
- Neem een kom met gesneden aardbeien en kiwi’s, aangevuld met zonnebloempitten en gehakte amandelen.
- Maak een salade met rauwe spinaziebladeren, plakjes tomaat, plakjes rode paprika en een vinaigrette dressing.
- Roerbak broccoli en bloemkool roosjes met pinda’s en zonnebloemolie.
Vitamine B6, B12 en folaat (B9)
Dit trio van B-vitaminen speelt een essentiële rol bij het verminderen van homocysteïnen, die in verband worden gebracht met een groter risico op hart- en vaatziekten. Samen helpt dit drietal ook de gezondheid van de hersenen en een goede neurologische functie te beschermen. Ayoob: ‘Als je er genoeg van binnenkrijgt, lijkt dit trio de cognitieve achteruitgang te vertragen.’
Zo doe je dat:
- Neem een kom verrijkte ontbijtgranen met plakjes banaan en magere melk.
- Maak een grote salade met spinazie, avocado, kikkererwten, gekookte bulgur en een beetje voedingsgist.
- Eet gebakken zalm met asperges en gebakken pompoen.
Kalium, magnesium en calcium
Deze mineralen verlagen de bloeddruk, verwijden de bloedvaten en helpen bij de elektrolytenbalans, wat belangrijk is voor een goede zenuwfunctie. Ze helpen ook bij het reguleren van het hartritme en de vochtbalans in het lichaam.
Zo doe je dat:
- Maak een pot havermout met melk in plaats van water en vul deze aan met pompoenpitten, chiazaden en plakjes banaan.
- Voeg gehakte spinazie toe aan je linzensoep en rasp er wat kaas over.
- Neem een gebakken aardappel met daarop gewone yoghurt of kwark en gekookte broccoliroosjes.