De dagen worden korter en de zon minder sterk. Tijd om goed op je vitamine D te letten. Welke voedingsmiddelen zijn een bron van vitamine D? Libelle zocht het voor je uit.
Met veel bewolking, mist en lage temperaturen, is het zeker: de herfst is écht begonnen. Dus ook tijd om op je vitamine D te letten. Nu de zonuren minder worden, verlies je een belangrijke bron van vitamine D, dat nu eenmaal onder invloed van zonlicht wordt aangemaakt. Een tekort kan flinke gevolgen hebben, van spierpijn tot vermoeidheid en angstaanvallen aan toe.
HOEVEEL VITAMINE D HEB JE NODIG?
Om het nog moeilijker te maken: een overschot kan ook nare gevolgen hebben. Denk aan misselijkheid en overgeven, maar ook rillingen en koorts. Gelukkig komt een overschot van vitamine D weinig voor, je moet namelijk over een lange periode meer dan 100 microgram vitamine D binnenkrijgen om deze klachten te krijgen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor volwassenen ligt op 10 microgram vitamine D, voor mensen van 70 jaar en ouder is dit 20 microgram.
DIT ZIJN DE NATUURLIJKE BRONNEN VAN VITAMINE D
DE ZON
De belangrijkste bron van vitamine D is de zon. Zodra je overdag buiten bent, maakt je lichaam deze vitamine zelf aan. Daarvoor hoeft het trouwens helemaal niet zo zonnig te zijn, het gebeurt ook als het bewolkt is. De UV-stralen die je nodig hebt om de vitamine aan te maken, komen namelijk door de wolken heen.
Het Voedingscentrum adviseert om iedere dag tussen 11.00 en 15.00 uur minimaal een halfuur naar buiten te gaan om vitamine D op te doen. Het liefst natuurlijk met je handen en hoofd onbedekt, zodat je huid goed zijn werk kan doen en ál die zonnestralen kan opnemen. In de winter werkt dit minder goed: de zon staat dan vaak te laag om de benodigde hoeveelheid UV-stralen te produceren.
VETTE VIS
Vitamine D wordt het beste opgenomen in je lichaam als je dit eet in combinatie met vet. Vette vis – denk aan zalm, makreel, haring of forel – is een ideale bron van vitamine D. Deze vissoorten zijn hoog in vitamine D én hoog in vet, dus je lichaam neemt de vitamine D goed op. Regenboogforel is zelfs zó rijk aan vitamine D, dat je met het eten van 100 gram al bijna op de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 10 microgram vitamine D zit.
BOTER, HALVARINE EN MARGARINE
In Nederland wordt aan halvarine en margarine extra vitamine D toegevoegd. In boter is vitamine D van nature aanwezig, maar in veel mindere mate. Je eet boter of margarine natuurlijk niet in grote hoeveelheden, maar deze kleine beetjes kunnen altijd helpen.
Vlees en eieren
De meeste vleessoorten en eieren bevatten vitamine D, maar in veel mindere mate dan vette vis. In één gekookt ei zit bijvoorbeeld 0,9 microgram vitamine D, wat betekent dat je 11 à 12 eieren per dag zou moeten eten om aan je ADH vitamine D te komen. En dat is ook weer niet aan te raden.