Sterke botten zorgen ervoor dat de kans op een botbreuk kleiner is, bijvoorbeeld als je valt. Dat is niet alleen belangrijk als je ouder wordt, maar op elke leeftijd. Gelukkig zijn er genoeg dingen die je kunt doen om je botten sterk te maken én te houden. Zo zijn deze voedingsmiddelen perfect voor sterke botten.
Je botten zijn constant in beweging en veranderen steeds. Zonder dat je het doorhebt wordt je bot afgebroken, waarna nieuw bot aangemaakt wordt. Om dat nieuwe bot te maken, heb je volgens Thuisarts drie dingen nodig: beweging, kalk en vitamine D. Kalk is een stof die je met name uit voeding haalt en die je lichaam vervolgens gebruikt om nieuw bot te gaan maken. Dit wordt ook wel calcium genoemd.
1. Zuivel en melkproducten
Producten als melk, karnemelk, yoghurt, kwark en kaas zitten vol met calcium. Volgens Thuisarts krijg je genoeg kalk binnen als je dagelijks vier porties van melkproducten binnenkrijgt, zoals twee glazen melk, een schaal kwark en twee plakken kaas. Goed om te weten: als je plantaardig of veganistisch eet, heb je duizend milligram extra kalk per dag nodig. Ga hiervoor niet zomaar supplementen slikken, want een te hoog calciumgehalte is ook niet goed.
2. Donkergroene groente eten voor sterke botten
Dat calcium in zuivel zit, wist je misschien al wel. Maar wist je dat veel groentesoorten ook boordevol kalk zitten? Volgens WebMD zijn donkere groenten hiervoor perfect. Denk hierbij aan paksoi, boerenkool, Chinese kool of raapstelen. Daarbij bevatten deze donkergroene groenten ook vitamine K, een vitamine die sterke botten onderhoudt en de kans op osteoporose kan verkleinen. Een andere groene groente die fijn is voor je botten, is broccoli. Deze groentesoort zit vol met calcium, magnesium, kalium, magnaan en fosfor. Al deze mineralen helpen om een hogere botdichtheid, en dus sterkere botten, te krijgen. Groot voordeel van broccoli: je kunt er eindeloos mee variëren.
3. Aardappelen en graanproducten
Niet alleen calcium helpt bij de vorming en onderhouding van je botten, ook andere mineralen hebben een aandeel. Wat dacht je van magnesium en kalium? Magnesium vind je onder andere in volkoren graanproducten, maar ook in groenten, melk en melkproducten. Kalium vind je ook in groente en fruit, maar ook in aardappelen. Wil je aardappelen eens anders op tafel zetten? Lees dan: 4x zo eet je je aardappels eens héél anders.
4. (Gedroogd) fruit
Vitamine C draagt ook bij aan het behoud van sterke botten. Deze vitamine vind je vooral in fruit, zoals sinaasappelen en grapefruit. Citrusvruchten bevatten veel van deze vitamine en zijn dus ideaal om je vitamine C-gehalte op te krikken. Een andere vrucht die ideaal is voor sterkere botten, is de vijg. Hierin zitten zowel calcium, kalium en magnesium. Geen zin in verse vijgen of liggen ze niet in de winkel? Je kunt ook gaan voor een aantal gedroogde exemplaren.
5. Sterke botten door vis
Als we het hebben over een calciumbom, mogen we vis absoluut niet vergeten. Er zijn verschillende vissoorten die perfect zijn om je botten te versterken, zoals zalm en sardines. Volgens Gezondnu is vooral bokking, een haring die op een bepaalde manier gerookt wordt, een geweldige vis als het aankomt op calcium.
6. Eieren
Voor sterke botten is het van belang om voldoende eieren binnen te krijgen, met als kanttekening dat je ook voldoende calcium binnen moet krijgen. Merk je dat je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt? Dan kan het verstandig zijn om eens een gekookt ei bij je ontbijt of lunch te nemen. In het eigeel zit ook nog eens vitamine D, die ook weer belangrijk is voor je botten.
7. Noten
Wil je nog meer magnesium uit voeding halen? Neem dan eens een handje noten als tussendoortje. Noten zitten vol met magnesium, zeker walnoten en amandelen. Houd je niet zo van noten uit het vuistje? Tegenwoordig worden in supermarkten ook notenspreads verkocht. Smeer deze op een boterham en je hebt zo weer wat magnesium binnen!
8. Plantaardige producten
Eet je liever plantaardig of ben je veganistisch? Dan haal je je voedingsstoffen niet uit vis, vlees of eieren. Gelukkig zijn er tal van andere voedingsmiddelen die ook je botten versterken. Wat dacht je van sojabonen, verrijkte soja-, rijst- en haverdranken? Tofu en sesamzaadjes zijn volgens de NHS ook goede bronnen van calcium, en dus fijn voor je botten.